Alimentacón y deporte

nutricion deportivaLas necesidades nutricionales y alimenticias del deportista son casi idénticas a las de las personas sedentarias. Necesitan carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua en cantidades determinadas por la edad, estructura corporal y nivel de actividad. Estos requerimientos pueden satisfacerse suficientemente con una dieta básica y equilibrada y no mediante comidas mágicas, dietas maravillosas o suplementos dietéticos que pueden resultar, incluso, perjudiciales.

Es cierto que, cuantitativamente, los deportistas pueden tener unas mayores necesidades nutricionales que los sedentarios. Quienes se ejercitan regularmente imponen grandes demandas a sus reservas corporales de fluidos y energía y, para asegurar un rendimiento óptimo, deben incrementar su dieta ordinaria con el fin de mantener estas reservas.

En la práctica, las necesidades difieren mucho de un atleta a otro, dependiendo de las características físicas (peso, altura), la duración y la intensidad del entrenamiento y la competición, y del tipo de deporte (de resistencia, como la maratón; corto e intenso, como carreras y esprints; intermitente, como el fútbol, o de fuerza, como el levantamiento de pesas). No hay una dieta única que sirva para todos los deportistas; además, las necesidades individuales cambian en función de los programas de entrenamiento y competición. Sin embargo, se deberá prestar especial atención a algunas cuestiones básicas:

La deshidratación reduce el rendimiento

Cuando realizamos ejercicio físico una de las primeras reacciones de nuestro organismo es el sudor. Se trata de una reacción de nuestro organismo para perder calor corporal mediante la eliminación de agua. Si no se actúa correctamente podemos perder una cantidad de agua excesiva con lo que llegaríamos a la deshidratación y consecuentemente a una reducción en nuestro rendimiento físico. Por tanto, todo deportista ha de procurar un buen nivel de hidratación antes, durante y después del entrenamiento o competición.

La sudoración supone una pérdida no sólo de agua sino también de diferentes electrolitos: cloro, sodio, potasio, magnesio, calcio, etc, por lo que la reposición no debe consistir solamente en reponer agua y sal sino, además, se debe reponer el resto de los nutrientes que se pierden, cuya función en el organismo es, también, importante. Así el potasio está relacionado con la función muscular, con el almacenamiento de glucógeno y con el equilibrio hídrico. El sodio está relacionado con la activación enzimática y con el equilibrio hídrico. El calcio es necesario en la activación de nervios y músculos y es esencial para la contracción muscular. El fósforo se relaciona con la formación del ATP (moneda energética) y el magnesio participa en la activación enzimática, en el metabolismo de las proteínas y en la función muscular.

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía

Los hidratos de carbono son una forma esencial y rápida de obtener energía para los músculos que se ejercitan. Sin unas buenas reservas de carbohidratos en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, y sin aportes frecuentes a través de la comida y la bebida, se reduce el tiempo durante el cual puede mantenerse un esfuerzo físico entre moderado e intenso. Los participantes en actividades deportivas de duración superior a una hora deben prestar especial atención a reponer fuerzas con alimentos y tentempiés ricos en carbohidratos.

Los hidratos de carbono se almacenan en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado, aunque la capacidad de almacenamiento es pequeña y por lo tanto es necesario un aporte externo adecuado. Para un deportista el 70-80% de las calorías consumidas diariamente deberían proceder de hidratos de carbono. Es decir, si el aporte calórico diario es de 3000 kcal. 1900 se aconseja que procedan de hidratos de carbono.

Los hidratos de carbono se clasifican en: de absorción lenta y de absorción rápida dependiendo del tiempo que transcurre entre la ingesta de estos y el momento en que pueden ser utilizados por el organismo.

Los hidratos de carbono denominados de absorción rápida o simples se componen de uno o dos elementos. El organismo los absorbe rápidamente por lo que es muy útil su ingesta durante el ejercicio. Se encuentran en la miel, frutas, zumos, leche, yogures y dulces.

Los hidratos de carbono denominados de absorción lenta o complejos están compuestos de gran número de elementos iguales, que el organismo debe disociar en primer lugar. Son azúcares cuya absorción intestinal es lenta. Son más adecuados para ejercicios físicos que se desarrollan por tiempos prolongados. Estas cadenas de hidratos las tienen las verduras, los cereales, las patatas, y las leguminosas.

Las proteínas construyen y reparan los músculos

Las proteínas son necesarias para construir y reparar los músculos, ligamentos, tendones y otros tejidos. No se utiliza como fuente especial de energía. Menos del 10% de la energía utilizada durante el entrenamiento deriva del metabolismo proteico. Los deportistas necesitan entre 1 y 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día.

La deficiencia de proteínas en la dieta de un deportista puede provocar una disminución de la resistencia mental y corporal, insuficiente formación de proteínas corporales con el consiguiente desgaste muscular, menor resistencia a las infecciones y una disminución de la actividad enzimática con el enlentecimiento de los procesos metabólicos, como la síntesis y degradación de los hidratos de carbono, lípidos, etc.

En el aporte de proteínas importa más la asimilación que la cantidad. El ser humano necesita un total de 22 aminoácidos, de los cuales, ocho no es capaz de sintetizar por sí mismo y deben ser aportados a través de los alimentos. Estos ocho son los denominados aminoácidos esenciales, y si falta uno solo de ellos no será posible sintetizar ninguna de las proteínas en la que sea requerido dicho aminoácido. El valor o la calidad biológica de una determinada proteína viene determinada por su capacidad de aportar todos los aminoácidos esenciales e indica la cantidad, en gramos, de proteínas que se pueden formar en el organismo, a partir de 1 gramo de proteína tomada a través de los alimentos.

Alimentos que contienen proteínas asimilables:
Huevos:97% de asimilación
Carnes, aves, pescados: 85-100% de asimilación
Trigo (entero): 91-95%
Maíz, derivado de la soja (tofu): 90%
Leche: 81%
Legumbres, hortalizas: 73-85%

Nutrición

Dietas

Copyright © 2008-2009 nutricion-deporte.com. All rights reserved - Powered by IMASP