Coreografía en el Aeróbic

Las clases de aeróbic se basan en una coreografía que se va aprendiendo progresivamente. El instructor va enseñando pasos o ejercicios rápidos que, al son de la música, resultan muy entretenidos. En la coreografía que se desarrolla existen una serie de pasos básicos que suelen estar presentes en toda clase de aeróbic. A continuación desarrollaremos cuáles son los pasos básicos, teniendo en cuenta que estos vienen en sus orígenes de otras modalidades. La terminología utilizada proviene de Estados Unidos, y por lo tanto, su nombre original se conserva, aunque cada profesor establezca su propia terminología. ¡Prepara tu coordinación y tu habilidad para bailarlos!

Marcha

Este paso está presente durante casi toda la clase. Se trata de caminar en el sitio sin avanzar. Se puede hacer tanto de bajo impacto (movimiento lento) como de alto impacto (movimiento rápido). Se utiliza para:

Hacer una pausa entre un movimiento y otro.
Aprovechar y explicar la coreografía sin parar el ritmo de la clase.
Bajar pulsaciones.

Step-Touch (Paso de lado a lado)

El Step-Touch, o paso de lado a lado, es uno de los pasos más conocidos del aeróbic. Se utiliza frecuentemente. De pie erguido, se separa una pierna hacia un lado y luego se junta con la otra. Es un paso lateral que se aprovecha para:

Hacer de intervalo entre dos pasos diferentes.
Disminuir el ritmo cardíaco de la sesión

Grapevine (La viña)

El Grapevine o viña es un paso de aeróbic entretenido, de bajo impacto y muy bueno para mejorar el ritmo cardiaco. Consta de cuatro fases:

Comienza de pie, con los pies juntos. Avanza un paso con el pie derecho.
Pasa el pie izquierdo por detrás del derecho. Cruza la pierna izquierda por detrás de la derecha y pon lentamente el pie izquierdo detrás del derecho. Tu pie izquierdo debe apuntar hacia el talón del derecho, pero no estar directamente detrás de él.
Da un paso a la derecha con tu pie derecho, volviendo a poner los pies juntos.
Continúa el ejercicio moviéndote a la izquierda. Paso a la izquierda con el pie derecho, cruzando la pierna derecha por detrás de la pierna izquierda dejando que la punta del pie apunte ahora al talón izquierdo. Paso lateral a la izquierda de nuevo con el pie izquierdo y poner el pie derecho atrás hasta que se quede paralelo con el pie izquierdo.

Cambio de peso

Este paso es uno de los más sencillos del ejercicio aeróbico. De baja intensidad, consiste en, partiendo de posición básica, con las piernas separadas, apoyar el peso en una pierna y elevar el talón de la otra pierna.

Requiere cuatro tiempos: el primero para apoyar el peso en una pierna y elevar el talón de la otra, el segundo para mantenerlo en la postura, el tercero para cambiar el peso de pierna y levantar el otro talón y el último para mantener esa postura.

Hops

Los Hops o saltos sobre el sitio, se pueden realizar a gran velocidad o altura (paso de gran impacto) o más suave. La música marcará el ritmo y la intensidad del paso. Como su nombre indica, este paso consiste simplemente en dar un salto sobre el mismo lugar en el que estás.

Jumping Jacks

El jumping jack (jack saltador) es un ejercicio de aeróbic que consiste en saltar sin desplazarse abriendo y cerrando las piernas y juntando y separando los brazos y manos sobre la cabeza.

Skip

El paso skip consiste en lanzar patadas al aire. Desde posición básica, se lanza una patada al aire (cuidado al extender rodilla), lo mismo con la otra pierna. Para esto se requieren cuatro tiempos: uno para la patada, el segundo para bajar la pierna, el tres para lanzar otra patada y el último para bajar la otra pierna.

Uve adelante

El paso en v o uve de aeróbic consiste en “dibujar” una V en el suelo, donde el vértice es el punto de partida. ¿Cómo se hace? Desde la posición básica se abre una pierna en diagonal, después se abre y adelanta la otra; A continuación vuelves al punto de partida con la primera pierna y después con la otra. Se necesitan cuatro tiempos: el primero para abrir una pierna, el segundo para abrir la otra pierna, el tercero para volver al inicio con la primera pierna y el último para volver a la posición inicial.

A o “V” hacia detrás

El paso A, o uve invertida, es un paso de aeróbic que consiste en “dibujar” con los pies una A en el suelo, donde el vértice será el punto de partida. Es decir, igual que la uve, pero al revés. Desde la posición básica se abre y retrasa una pierna en diagonal, y luego se abre y retrasa la otra; después, hay que llevar la primera pierna retrasada al punto de partida y después hacerlo con la otra.

Se necesitan cuatro tiempos: el primero para abrir una pierna, el segundo para abrir la otra pierna, el tercero para volver al inicio con la primera pierna y el último para volver a la posición inicial.

Mambo

El paso de aeróbic mambo es un paso de baja intensidad y que se realiza en tres tiempos. Partiendo de posición básica, consiste en adelantar una pierna hacia delante acompañando con basculación de la cadera, levantar talón de otra pierna, para acabar retornando la pierna adelantada a la posición inicial.

Knee Lift (Levantar la rodilla)

El paso Knee lift o de elevación de rodilla, es un ejercicio de aeróbic de baja intensidad y muy fácil de realizar. Partiendo de la posición básica, hay que flexiona las rodillas de forma alternativa, elevándolas hasta la altura de la cintura.

Para ello, se requieren cuatro tiempos: uno para subir la rodilla, el segundo para bajarla y apoyarla, el tercero para subir la otra rodilla, y el cuarto para bajar y apoyar la otra.

Lunge

Los “lunges” o zancadas son ejercicios sencillos, sin apenas complicación y que trabajan fundamentalmente los glúteos medios y, en menor medida, el glúteo máximo y los tendones de la corva.
Hay muchas versiones diferentes de lunges, así que seguro que encontrarás algún ejercicio que se adapte a tu nivel. A continuación te explicamos cómo hacer la versión más básica del ejercicio.

Comienza recta, con el abdomen contraído ligeramente, los brazos a ambos lados y las piernas separadas de forma que se encuadren con los hombros.
Pon una pierna al frente como si fueras a dar un paso largo. Los dedos de los pies y las rodillas están enfrente del cuerpo.
Dobla las rodillas y la parte posterior inferior de rodilla hacia el suelo, manteniendo la parte delantera del talón y la rodilla directamente sobre el centro del pie.
Mantén el torso recto y tensando los abdominales y mantén la posición durante unos pocos segundos.
Regresa a la posición inicial
Repite este ejercicio de 8 a 15 veces, descansando brevemente entre unos ejercicios y otros. Repite después con la otra pierna.
También puedes hacer este ejercicio sosteniendo unas pesas en cada mano para aumentar la intensidad.

Touch Steps

Hacer de intervalo entre dos pasos diferentes.
Disminuir el ritmo cardíaco de la sesión